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Stärke deine mentale Gesundheit: Effektive Übungen für ein ausgeglichenes Leben

Jeden Morgen startet Daniel mit dem Vorsatz, den Tag produktiv und fokussiert zu meistern. Doch zwischen dringenden E-Mails, endlosen Meetings und dem ständigen Druck, als Führungskraft alles im Griff zu haben, bleibt ihm kaum Zeit zum Durchatmen. Hast du dich schon einmal gefragt, warum du trotz all deiner Erfolge innerlich oft angespannt bist?


Genau hier beginnt die Arbeit an deiner mentalen Gesundheit. Denn sie ist mehr als nur die Abwesenheit von Stress – sie ist die Grundlage für nachhaltigen Erfolg und ein erfülltes Leben. Aber wie kannst du sie stärken? Und welche Übungen helfen dir, langfristig Resilienz aufzubauen? Dieser Artikel gibt dir Hintergrundwissen zum Thema der mentalen Gesundheit und praktische Ansätze für die ersten Schritte in die richtige Richtung.

Gestresster Mann sitzt im Büro vor einem Laptop und schaut auf den Bildschirm.


Warum es so schwer ist, mentale Gesundheit zu stärken

Du hast alles erreicht, was du dir vorgenommen hast: beruflichen Erfolg, Anerkennung und vielleicht sogar finanzielle Sicherheit. Doch innerlich fühlst du dich oft leer, gestresst oder einfach nur ausgelaugt. Viele Männer in Führungspositionen erleben genau das: Der ständige Druck, Erwartungen zu erfüllen, lässt wenig Raum für Selbstreflexion oder innere Balance. Gleichzeitig wird die mentale Gesundheit oft unterschätzt – ein Thema, das viel zu häufig mit Schwäche assoziiert wird, anstatt mit Stärke.



Die Folgen ungelöster mentaler Belastungen können massiv sein:

  • Chronischer Stress, der langfristig die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

  • Beziehungsprobleme, weil die emotionale Kapazität fehlt, um auf Familie und Freunde einzugehen.

  • Das Gefühl, auf der Stelle zu treten, obwohl man alles gibt.


Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass chronischer Stress ein ebenso relevanter kardiovaskulärer Risikofaktor ist wie Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung oder Rauchen. Mentale Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit, sondern eine essenzielle Basis für ein erfülltes Leben und langfristigen Erfolg.

Doch wie kannst du aktiv gegensteuern? Die Antwort liegt in gezielten Übungen, die dich Schritt für Schritt wieder in deine Kraft bringen



5 effektive Übungen, um deine mentale Gesundheit zu stärken

Kommt dir der Alltag manchmal wie eine endlose Herausforderung vor? Der berufliche Stress und die privaten Verpflichtungen lassen oft kaum Zeit für dich selbst. Doch deine mentale Gesundheit ist entscheidend – und du kannst sie aktiv stärken. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du dir die dringend benötigten Auszeiten gönnen. Hier sind fünf leicht umsetzbare Ansätze, die dir dabei helfen können:



1. Atemtechniken zur Stressreduktion

Gezielte Atemübungen können das autonome Nervensystem beeinflussen und helfen, Stress abzubauen. Techniken wie die 4-7-8-Atmung, bei der man vier Sekunden einatmet, sieben Sekunden den Atem anhält und acht Sekunden ausatmet, versetzen den Körper in einen tiefen Entspannungszustand. Atemtechniken können sogar bei Panikattacken und Angstzuständen unterstützen. Das durfte oder musste ich am eigenen Leib erfahren.


Ablauf der Übung: Atme 4 Sekunden ein → Halte 7 Sekunden die Luft an → Atme 8 Sekunden aus


  • Praxis-Tipp: Setze dir eine Erinnerung, die dich mehrmals am Tag (Mein Tipp: jede Stunde) daran erinnert, eine 4-7-8-Atemübung zu machen. Besonders hilfreich ist dies vor einem wichtigen Meeting, nach einer stressigen Situation wie einer aufwühlenden E-Mail oder direkt vor dem Schlafengehen. Finde einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich ganz auf den Atemrhythmus.

  • Pro Tipp: Wenn du einige Tage geübt bist, füge noch hinzu, nach dem Ausatmen die Luft für weitere 4 Sekunden anzuhalten. Das bewirkt, dass du sofort im Hier und Jetzt ankommst. 



2. Dankbarkeit als tägliches Ritual etablieren

Dankbarkeit wirkt wie ein Positiv-Training für dein Gehirn: Sie hilft, den Fokus von Problemen auf die schönen und wertvollen Dinge im Leben zu lenken. Studien zeigen, dass Dankbarkeitsübungen das psychische Wohlbefinden und die Resilienz stärken können.

  • Praxis-Tipp: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist – egal, ob es ein beruflicher Erfolg, ein nettes Gespräch oder einfach ein sonniger Tag war. Über die Zeit wirst du erkennen, wie viele positive Momente dein Alltag bietet. Hinweis: Verwende ein Notizbuch im DIN-A5-Format, das dir optisch und haptisch gefällt. Es sollte sich gut anfühlen, wenn du darin schreibst. HIER findest du mein persönliches Lieblingsnotizbuch, das ich dir mit gutem Gewissen empfehlen kann. (Kein Sponsoring, keine Provision – einfach eine ehrliche Empfehlung.)


Zu Beginn kann es dir vielleicht schwerfallen, etwas zu finden, wofür du dankbar sein kannst. Warum? Weil wir so vieles für selbstverständlich halten. Doch gerade im Alltag zeigt sich, wie viel wir bereits haben. Hier sind einige Beispiele aus meinem Dankbarkeitstagebuch:


1️⃣ Meine Kunden, die sich für die Zusammenarbeit bedanken.

2️⃣ Dass ich in Deutschland ein soziales Auffangnetz habe

3️⃣ Zu jeder Zeit fließendes und sauberes Wasser zu haben.

4️⃣ Das Glas Rotwein mit meiner Frau am Kamin.

5️⃣ Meinen Körper, der jeden Tag funktioniert. 

6️⃣ Der gute Kaffee am Morgen. 

7️⃣ Meine Kinder sind gesund. 



3. Digitale Detox-Zonen für mehr Fokus und Gelassenheit

Ständiges Online-Sein belastet nicht nur den Geist, sondern unterbricht auch wichtige Momente der Ruhe und Verbindung mit anderen. Eine bewusste Auszeit von digitalen Geräten kann helfen, den Stress zu reduzieren und die mentale Klarheit zu fördern.

  • Praxis-Tipp: Schaffe handyfreie Zeiten, wie zum Beispiel während des Essens oder im Bett vor dem Schlafengehen. Wenn du dich gut daran gewöhnt hast, kannst du für einen noch größeren Effekt einen „Digital Detox Day“ pro Woche einführen, an dem du bewusst auf Bildschirme verzichtest und dich auf Offline-Aktivitäten konzentrierst.



4. Mentales Training zur Resilienzsteigerung

Regelmäßiges mentales Training, das Fähigkeiten wie Achtsamkeit oder Mitgefühl fördert, kann die Resilienz erhöhen. Studien des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften zeigen, dass nach sechs Monaten solchen Trainings die Cortisol-Menge im Haar der Teilnehmenden im Schnitt um 25 Prozent gesunken ist, was auf eine Verringerung von chronischem Stress hinweist.

  • Praxis-Tipp: Mache es dir zur Routine, jeden Morgen oder in der Mittagspause für einige Minuten innezuhalten. Eine geführte Meditation von nur fünf Minuten kann Wunder wirken. Apps wie „Headspace“ oder „Calm“ bieten gute Sessions für Einsteiger.



5. Progressive Muskelentspannung (PMR)

PMR eignet sich besonders für Menschen, die Schwierigkeiten haben, abends abzuschalten. Diese Technik, entwickelt von Edmund Jacobson, ist wissenschaftlich belegt und eine einfache Möglichkeit, körperliche Anspannung zu lösen. Die Technik zielt darauf ab, durch bewusstes Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen körperliche Anspannung zu reduzieren und somit Stress abzubauen. 

  • Praxis-Tipp: Starte mit einer 10-minütigen Session, während du im Bett liegst. Beginne mit den Zehen und arbeite dich schrittweise nach oben. Spanne jede Muskelgruppe für 5 Sekunden an, halte die Spannung und entspanne dann langsam. Diese Übung ist ideal, um abends zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.



So integrierst du die Übungen nachhaltig in deinen Alltag

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist eine Herausforderung – vor allem, wenn der Alltag bereits vollgepackt ist. Doch mit kleinen Änderungen kannst du die Übungen zur mentalen Stärkung ohne viel Mühe einbauen:



1. Beginne mit einer Übung und bleib dran

Nimm dir eine Übung aus der Liste und setze sie über zwei Wochen konsequent täglich um. Sobald sie ein fester Teil deines Alltags geworden ist, kannst du eine weitere Übung hinzufügen.



2. Nutze bestehende Routinen

Verknüpfe die Übungen mit Routinen, die du bereits hast. Zum Beispiel:

  • Mache Übungen zur Atmung immer, wenn du dir einen Kaffee machst.

  • Dankbarkeitstagebuch schreibst du fest vor dem Schlafengehen.

  • Nimm dir die Zeit für eine Mini-Meditation während der Mittagspause.



3. Plane bewusst Zeit ein

Trage die Übungen wie feste Termine in deinen Kalender ein. Diese Verpflichtung dir selbst gegenüber erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dran bleibst.



4. Erinnere dich an dein „Warum“

Warum möchtest du deine mentale Gesundheit stärken? Schreib dir deine Motivation auf und platziere sie dort, wo du sie täglich siehst – auf deinem Schreibtisch, am Kühlschrank oder vielleicht auf der ersten Seite in deinem Notizbuch.



5. Bleib flexibel und realistisch

Es wird Tage geben, an denen du eine Übung auslässt und das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und am nächsten Tag weitermachst.

Mach dir bewusst: Es sind die kleinen, regelmäßigen Übungen, die auf Dauer große Veränderungen bewirken. Mit der Zeit wird sich das bewusste Stärken deiner mentalen Gesundheit so selbstverständlich anfühlen wie das Zähneputzen.



Checkliste: Deine ersten Schritte

  • Wähle eine Übung aus, die du ausprobieren möchtest.

  • Entscheide, wann und wie du sie in deinen Alltag einbauen willst.

  • Notiere dein persönliches Ziel, z. B.: „Ich möchte abends den vergangenen Tag mit Dankbarkeitsnotizen abschließen.“

  • Trage die Übung als festen Termin in deinen Kalender ein.

  • Überprüfe nach einer Woche: Wie fühlst du dich? Was hat funktioniert?



Reflexionsfragen für deinen Erfolg

  • Welche Übungen passen am besten zu meiner aktuellen Lebenssituation?

  • Was sind die größten Hindernisse, die mich davon abhalten, dranzubleiben?

  • Wann und wie gönne ich mir bewusst eine Pause, um durchzuatmen?

  • Wie fühle ich mich, wenn ich diese Übungen konsequent umsetze?



Mach deine mentale Gesundheit zur Priorität

Die Übungen zeigen dir, dass mentale Gesundheit kein unerreichbares Ziel ist. Wichtig ist, dass du bewusst die Verantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst und erste Veränderungen aktiv angehst. Oft sind es die scheinbar kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Ob ein bewusster Atemzug in einer stressigen Situation oder ein Dankbarkeitseintrag vor dem Schlafengehen – diese Momente helfen dir, die Kontrolle über deinen Alltag zurückzugewinnen. 



Bleib geduldig und flexibel

Veränderung passiert nicht über Nacht. Es ist normal, dass manche Tage besser laufen als andere. Entscheidend ist, dass du dran bleibst, auch wenn es Rückschläge gibt. Erlaube dir selbst, in deinem Tempo zu wachsen, und erinnere dich daran, dass jeder Fortschritt zählt.



Hol dir Unterstützung, wenn du sie brauchst

Manchmal reichen Übungen allein nicht aus, um tiefere Blockaden zu lösen oder lang anhaltenden Stress abzubauen. Hier kann ich dir als erfahrener Coach helfen, deine individuellen Herausforderungen anzugehen und eine klare, langfristige Strategie für mehr Resilienz und Gelassenheit zu entwickeln.



Fazit: Mentale Stärke ist eine Investition in dich selbst

Alle Übungen in diesem Beitrag geben dir wertvolle Impulse, doch sie sind nur der Anfang. Wahre mentale Stärke entsteht, wenn du tiefgehende Veränderung anpackst: Selbstsabotierende Muster erkennen, Emotionen verstehen und sie so steuern, dass sie dir Kraft statt Hindernisse geben.


Vielleicht merkst du, dass du genau hier an deine Grenzen stößt – und das ist der Moment, in dem du nicht allein weitermachen musst. In meinem ganzheitlichen Coaching-Programm helfe ich dir, mentale Stärke aufzubauen, deinen Alltag klarer zu strukturieren und deine Emotionen so zu nutzen, dass sie dich in die richtige Richtung lenken.


Das Ergebnis? Ein Leben voller Gelassenheit, Leichtigkeit und Lebensfreude – ohne deine Ziele aus den Augen zu verlieren. Bist du bereit, den ersten Schritt zu machen? Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du das Beste aus dir rausholst.



Willst Du weniger Stress?

Hi, ich bin Benjamin Kaufmann.
Ich verhelfe beruflichen High-
Performern zu weniger Stress.
Bleibt nur die Frage: "Dir auch?"

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Als Coach helfe ich Männern wie dir – beruflich erfolgreichen, oft gestressten Vätern – dabei, die Anforderungen von Beruf und dem Privatleben in Balance zu bringen, ohne sich selbst
zu verlieren
. Ich kenne die
Herausforderungen aus eigener
Erfahrung und weiß, wie leicht es ist,
dabei an die eigenen Grenzen zu
stoßen. Hier findest du praktische
Impulse, wie du Stress meisterst und
dein Leben aktiv zurückgewinnst.

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